Diese entscheidenden Übungen sorgen dafür, dass Sie immer schneller und schneller werden

Anonim

Also willst du Muskeln aufbauen? Es ist nicht so einfach wie Protein zu reduzieren und schwer zu heben.

Um das Geheimnis der Muskelanstrengung aufzudecken, müssen wir die richtigen Hormone für die Zellproliferation und Muskelentwicklung freisetzen - und um diese Hinter-den-Kulissen-Sequenz zu ermöglichen, brauchen wir eine qualitativ hochwertige Ernährung sowie eine fortschreitende Muskelüberlastung durch Widerstandsarbeit.

Die besten Übungen in unserem Trainingsprogramm sind explosive große Muskelgruppen-Übungen. Effektive Arbeit der Gesäßmuskeln und Quadrizeps, die die größten Muskelgruppen im Körper sind und die meisten Testosteron, Insulin Typ 1 und Wachstumshormon, die drei hormonellen Bausteine ​​der Muskelentwicklung, freisetzen.

Die folgenden drei Übungs-Supersätze können endlos angepasst werden, um schneller Muskeln aufzubauen. Es sollte angemerkt werden, dass jede dieser Übungen so modifiziert werden sollte, dass sie jeder Muskelschwäche, Asymmetrie und Kompetenz gerecht wird und variiert, um einen effektiven Schock des Körpers und anhaltenden Muskelkater zu gewährleisten.

Sie werden keine Muskeln entwickeln, wenn Sie verletzt sind, also stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Technik haben und opfern Sie die Technik nicht für die Intensität.

Explosive Deadlifts (oder Reinigungen) mit Box Jumps


Variierende Geschwindigkeit und Zeit unter Spannung, um eine schnelle Muskelfaserentwicklung zu gewährleisten, ist der Schlüssel, um sicherzustellen, dass der Muskel, den Sie entwickeln, ein effektiver Muskel ist. Das Hinzufügen plyometrischer Übungen wie Box Jumps oder Hops ist ein gutes Beispiel dafür.

Wärmen Sie Ihre Hüften auf, indem Sie sich bei geringem Gewicht (30-50% des Körpergewichts) einigen toten Liftings unterziehen. Danach beginnen Sie mit Ihrem Arbeitssatz von Kreuzheben oder reinigt bei 75% Ihres schwersten Auftriebs für 6 Sätze von 12 Wiederholungen. Stellen Sie die Geschwindigkeit ein, mit der Sie Ihre Muskeln exzentrisch (die "untere" Phase) und konzentrisch (die "obere" Stufe) zusammenziehen. Langsam in der Down-Phase und explodieren. Dies ist ein guter Weg, um die Muskelentwicklung sowie die Beweglichkeit durch Ihre Hamstrings sicherzustellen.

Sobald du dein Kreuzheben beendet hast, gehe in die Box mit den Körpergewichtssprüngen (sobald du deine Beine wieder bewegen kannst). Dies ist eine großartige Konditionsübung, die schnell zuckende Muskelfasern bildet.

Gewichtete Chin Ups & Barbell Bent über Zeilen


Während Ihre Lats, Deltas und Arme aus dem Kinn gebraten werden, ist das Werfen eines Gewichts zwischen den Füßen eine großartige Möglichkeit, die Arbeit Ihrer Bauchmuskeln und des Rumpfes gleichzeitig zu maximieren. Wenn du Klimmzüge machen kannst, bevor du dich in eine gekrümmte Reihe (mit Langhantel) bewegst, die effektiv deine gesamte hintere Kette bearbeitet, kannst du effektiv deine gesamte Rückenmuskulatur trainieren und sicher sein, den Körper zu stressen.

Die Klimmzüge sollten von einem toten Hang (gerade Arme an der Unterseite) sein, ziehend, bis deine Schultern oder Brust deine Daumen berühren und dein ganzer Kopf über deinen Händen ist. Ein gutes Ziel in der Lage zu treffen ist mit einer 5-10kg Hantel zwischen den Füßen leicht vor dem Körper gehalten - 8-12 Wiederholungen für 4 Sätze.

Militärische Presse und gewichtete Dips


Die Vergrößerung der Schulterbreite ist ein effektiver Weg, um größer und schneller auszusehen, und sie hilft auch bei anderen Druckübungen, indem der Trizeps und die Brust als sekundäre Beweger eingesetzt werden.

Die richtige Technik wird jedoch oft übersehen und führt zu verminderter Beweglichkeit und skapulöser Instabilität, wodurch die Kraft und somit auch die Größenzunahme gehemmt werden. Es ist wichtig, diese Bewegung zu korrigieren, indem das Gewicht verringert und die volle Beweglichkeit der Schultern sichergestellt wird, indem man einige Wiederholungen macht, wobei die Stange hinter dem Kopf herunterkommt, bevor diese Bewegung geladen wird. Wir wollen eine schmerzlose, überschaubare und sanfte Lifting-Bewegung, anstatt ein Bein schütteln, Körper kompensierenden Kampf.

Die Einstellung dieser Schulterpresse (Militärpresse) mit einem Körpergewichts-Dip ist eine großartige Möglichkeit, den Trizeps, die Schultern und die Brust zu erschöpfen und es sicher auszuführen.

ABER. Es reicht nicht aus, einfach Widerstand zu leisten und gut zu essen. Beide Bereiche sollten ständig überwacht werden, um sicherzustellen, dass der Körper geschockt genug ist, um sich zu verändern, und ständig in der richtigen Umgebung, um Muskeln hinzuzufügen. Neben der Ernährungs- und Trainingsqualität sind weitere Faktoren, die Ihre Ergebnisse beeinflussen, Ruhe, Konsistenz bei der Anpassung Ihrer Makros, Stress und Flüssigkeitszufuhr.

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Jordan Ponder ist der Gründer von Transform Health in Sydney, Australien.

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